zza karku

[...] 2x8-przysiady 1x20-wspięcie 2.ugianie nóg na maszynie 1x12 2x10 2x8 DZIEŃ III BARKI+BICEPS BARKI : 1.podciąganie sztangi do głowy 1x15 1x10 1x8 2.wyciskanie sztangi z zza głowy 1x12 2x8 1x6 3.wznosy w boki 1x12 1x10 1x8 BICEPS : 1.ugianie ramion na modlitewniku 1x12 2x8 1x6 2.ugianie ramion młotkowo 1x12 1x10 1x8 3.ugianie ramion ze [...]

[...] dd w przyszlosci martwy 4*15 TRIC 1. wyciskanie francuskie 12-10-8-6 2. pompki na poreczach12-10-8-6 3.prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8-6 Pia bary nogi 1 wyciskanie zza glowy siedzac 14-12-10-8 2.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 14-12-10-8 3.unoszenie ramion w przod ze sztanga 14-12-10-8 4.unoszenie sztangielek bokiem 14-12 10-8- 5 [...]

[...] 3x12 -uginanie ramion z hantlem jednorącz w oparciu o udo 2xMAX TRICEK -wyciskanie francuskie sztangi leżąc do czoła 4x10 -prostowanie ramiona jednorącz z hantlem zza głowy 3x12 -pompki na trzech punktach 2xMAX B---- NOGI II DZIEN -wspiecia na palcach stojac 4xMAX (łydki na maszynie ) -przysiady ze sztangą na karku 6x12-8 -syzyfki [...]

[...] 3s uginanie ramion na wyciągu dolnym 3s brzuszki 3s +bieg około 10-15minut dość szybkim tempem. TRENING B wyciskanie sztangi plasko 3s rozpiętki 3s wyciskanie sztangi zza glowy 3s przyciąganie drążka do karku na maszynie 3s wyciskanie francuskie hantli 3s prostowanie ramion na wyciągu 3s wioslowanie sztangą 3s uginanie ramion sztangielkami [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12;10;8;8 21 2. barki: wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore 12;10;8;8 wyciskanie sztangi zza glowy 12;10;8;8 podciaganie sztangi wzdluz tylowia 12;10;8;8 triceps: francuzy w siadzie jednorecz 12;10;8 francuzy w lezeniu 12;10;8 wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] 6000) wezcie loknijcie czy jako tako dobrze wiec : odzinnie brzuszki,pompki :) poniedzialek:miesnie naramienne 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.Unoszenie ramion w przód ze sztanga wtorek:TRENING MIĘŚNI GRZBIETU - PLECY 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [...]

[...] na ławeczce leżąc – 3 serie po 8-10 powtórzeń - wspięcia na palce stojąc – 2 serie po 8-10 powtórzeń - wiosłowanie sztangą – 3 serie po 8-10 powtórzeń - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc – 2 serie po 8-10 powtórzeń - uginanie przedramion ze sztangą pochwytem stojąc – 2 serie po 8-10 powtórzeń - wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 2 serie [...]

[...] odstepu tzn. pon, sr, pt, nd, wt, czw, itd. ? aha i w kory dzien najlepiej robic brzuch? pon 1. Barki: a) wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie b) wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie c) unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie sr 1. Plecy: a) podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) - 4 serie b) podciąganie sztangielki w [...]

[...] ramion nachwytem na wyciagu 8-6-4-4 wycisk. francuskie 8-6-6 (tutaj nie chce zjezdzac ponizej 6 powtorzen z uwagi na kontuzjogennosc ) SR BARKI wyciskanie sztangi zza glowy 8-6-4-4 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8-6-4 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8-6-4 NOGI (tutaj specjalnie nie stosuje treningu silowego) przysiady na [...]

[...] NÓG W SIADZIE 3*12 -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3*12 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3*12 PIĄTEK Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*12 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3*12 -Wyciskanie sztangielek 3*12 //// Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 ===Co lepsze? Biceps i Przedramie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*12 [...]

[...] A6W lub cwiczenia z obciżeniem 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka) 2.Wyciskanei sztangi w lezeniu na skosnej lawce(klatka) 3.Wyciskanie sztangi zza głowy(naramienne) 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc(naramienne) 5.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu) 6.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] ### A ### >>> KLATKA ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Wyciskanie sztangi na prostej ~BARKI~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Wyciskanie sztangi siedząc zza/z przed głowy ~TRICEPS~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie ~NOGI~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ przysiady z [...]

[...] sciaganie drazku wyciagu do karku szerokim uchwytem 4x8 sciaganie drazyku wyciagu do klatki szeroki uchwytem 4x8 wioslowanie hantlem 4x8 sroda barki przedramie wyciskanie zza glowy 4x8 wycskanie sprzed glowy 4x8 gapy 4x8 super seria gapy w opadzie 4x8 zginanie nadgarstka trzymajac sztange podchwytem 4x20 czwartek biceps triceps uginanie rak ze [...]

[...] ramion na wyciągu stojąc 4ser -wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4ser -pompki na poręczach 4ser Piątek BARKI -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3ser -Wyciskanie sztangi zza głowy 3ser -Wyciskanie sztangielek 3ser -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4ser -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4ser NOGI -prostowanie nóg w siadzie 4ser [...]

Mój plan : A: Wycisk sztangi poziomo 12 < 10 < 8 Wycisk sztangielek na ławce skośnej w dół 12<10<8 Rozpiętki 10=10=10 Wyciskanie sztani zza głowy 12<10<8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10<10<10 Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12<10<8 Pompki na poręczach 12<10<8 Brzuszki 20=20=20 B: Przysiad ze sztangą na karku / MC [...]

[...] francuskie sztangi łamanej leżąc 10,8,6 Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 8,8,8 Pompki w podporze tyłem 2x max Sobota: BARKI i NOGI Wyciskanie hantli zza głowy stojąc 10,8,6 Arnoldki na stojąco 8,8,8 Unoszenie hantli na boki 10,10,10 Podciąganie sztangi do brody 10,8,6 Przysiady ze sztangą na karku 8,8,8 Wykroki z hantlami [...]

[...] 12-10-10-8 Wyciskanie sztangi skos. 12-10-10-8 Rozpiętki 3x 15-12 TRIC: Wyciskanie francuskie leżąc 4x 12-8 Ściąganie drazka wyciągu gornego 3x 12-10 Wyciskanie hantla zza glowy 2x 12 NOGI: Przysiady 5x 12-8 Wyprost nog siedząc 4x 12-10 Uginanie podudzi lezac 3x 12-10 Wspięcia na palce stojac 4x ? BARKI: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x [...]

[...] na ławce skośnej w górę 3 x 11/9/7 Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 11/9/7 Wyciskanie na maszynie 3 x 11/9/7 Rozpiętki na maszynie 3 x 11/9/7 Triceps Wyprosty rąk zza głowy ze sztangielką 3 x 11/9/7 Wyciskanie francuskie 3 x 11/9/7 Wyprosty rąk na wyciągu 3 x 11/9/7 Środa Grzbiet Przyciąganie linki wyciągu do karku 3 x 11/9/7 [...]

[...] wiosłowanie hantelką 5. dzień dobry triceps 1. wyciskanie wąsko 2. pompki na poręczach 3. linka-prostowanie rąk na trójkącie piątek barki, kaptury i nogi barki 1. wyciskanie zza głowy 2. arnoldki 3 serie 3. wyciskanie przodem na maszynie 4. wznosy bokiem 3 serie 5. podciąganie do brody 3 serie 6. tył na bramie szrugsy nogi 1. przysiady 2. [...]

[...] 10/10/10 -uginanie ramion ze sztangą 10/10/10 -BIEGANIE (min 20 minut) Sroda: Barki+ triceps BARKI: -wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 10/10/10 -wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 10/10/10 -unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/8 -unoszenie sztangielek w przód ze sztangielkami 10/10/8 -podciąganie sztangi wzdłóz tułownia (do [...]